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Stabilisationstraining

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Stabilisationstraining

Ein ausgeglichenes Körpergefühl, kraftvolle Stabilität und ein gutes Gleichgewicht spielen eine wichtige Rolle, wenn es um die Optimierung deines Trainings oder allgemein deines Wohlbefindens geht. ☀️ Arbeite an deinen Schwächen und werde jeden Tag ein bisschen besser als am Vortag. Optimal baust du diese in dein Warm-up ein oder integrierst sie zwei bis drei mal die Woche in dein Krafttraining.

Plank taps

Geh auf den seitlichen Unterarmstand (Plank) und halte dich für einige Sekunden in dieser Position. Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, hebe das obere Bein und berühre in gestreckter Ausführung den Boden vor und hinter deinem Standfuss.

Optional: Stelle dein Knie ab, so hast du mehr Balance und weniger Kraftaufwand.

Arround the world

Lasse deine Beine gestreckt nach seitlich unten wandern, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen. Das Ziel ist, dass die Füsse nie den Boden berühren und du die Spannung stets halten kannst.

Opitonal: Winkel deine Beine an und drück dich mit den Armen fest in den Boden.

Bird dog

Stelle dich auf den Vierfüsslerstand und strecke diagonal übers Kreuz dein Arm und dein Bein gerade aus. Achte auf einen geraden Rücken. Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden, danach kannst du dynamisch in der Bewegung «Ellbogen zu Knie» arbeiten.

Einbeinige Schulterbrücke

Hier stehst du zuerst auf beiden Füssen gleichmässig, verlagerst das Gewicht auf eine Seite und schiebst du dein Becken hoch zur Decke. Versuche dich in dieser Position jeweils 8 Sekunden zu halten und führe dann den Wechsel aus. Achte auf genügend Körperspannung, die Ferse drückt in den Boden.

Optional: Halte dein Becken oben und stehe mit beiden Füssen fest am Boden.

Hip Thrust Varianten

Hier bleibst du auf einem Bein kickst mit deinem gestrecktes Bein nach oben. Achte auf Spannung im Rumpf. Die Schulterpartie bleibt immer auf dem Boden und der Oberkörper ist immer parallel zum Boden ausgerichtet.

Optional: Werde kreativ mit den Bewegungen deines Spielbeins. Komme zum Beispiel vom gestreckten Bein in einen Winkel um dein Knie mit dem Fuss zu berühren.

Pistols

Die einbeinige Kniebeuge zähle ich zu den Königsdisziplinen. Sie erfordert sehr viel Beweglichkeit und Hüftmobilisation. Versuche ohne abzustehen die Hüfte unter deine Knie zu bringen und mit dem Standbein dein ganzes Gewicht hochzustossen.

Tipp: Halte während der ganzen Übunge deine Fussspitze mit der Hand fest. Das bringt dir extra-Balance. Ausserdem kannst du am Anfang mit einem Stuhl daneben üben, falls deine Kraft noch nicht genug ausgeprägt ist.


Mehr Videos findest du auf meinem YOUTUBE Kanal:

Baby-Handstand

Gebe nach und nach immer mehr Gewicht auf deine Hände. Die Knie stellst du auf den Oberarmen direkt ober den Ellbogen ab. Versuche solange es geht, die Füsse vom Boden lösen.

Optional: Beginne zuerst mit nur einem Fuss, danach wird der zweite schnell nachkommen.

Standwaage

Bleibe auf einem Bein, leicht in den Knien stehen und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis du eine Tischposition erreicht hast. Die Arme streckst du vom Körper weg und atmest ruhig weiter.

Optional: Drehe dich im Zeitlupentempe mit gestreckten Armen zur einen Seite, danach versuche die andere. Die Arme bleiben stets gestreckt, der Kopf folgt der Bewegung ganz natürlich.

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